BOSU Ball Übungen können Balance, Koordination und Rumpfstabilität fordern. Das Trainingsgerät besitzt eine flache und eine gewölbte Seite. Dadurch sind verschiedene Positionen und Bewegungen möglich. Weil die Oberfläche instabil ist, muss dein Körper ständig kleine Bewegungen ausgleichen.
Anfänger sollten zuerst einfache Übungen wählen. Trainiere langsam und stelle den Ball auf einen ebenen, freien Untergrund. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst du dich am Anfang an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand festhalten.
Kniebeugen auf der gewölbten Seite
Lege den BOSU-Ball mit der runden Seite nach oben. Stelle deine Füße hüftbreit auf den Ball. Beuge die Knie langsam und halte den Rücken möglichst gerade. Kehre danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Beginne mit wenigen Wiederholungen. Wenn du unsicher stehst, kannst du die Bewegung zunächst weniger tief ausführen.
Plank für die Körpermitte
Bei dieser Übung liegt die flache Seite oben. Lege deine Unterarme auf den Ball und strecke die Beine nach hinten. Dein Körper sollte möglichst eine gerade Linie bilden. Spanne Bauch und Gesäß an.
Halte die Position nur so lange, wie du eine saubere Haltung bewahren kannst. Eine kürzere, kontrollierte Ausführung ist besser als eine lange Plank mit einem stark durchhängenden Rücken.
Step-ups für Beine und Koordination
Lege die gewölbte Seite nach oben. Stelle einen Fuß in die Mitte und steige kontrolliert auf den Ball. Hebe das andere Knie leicht an und gehe danach langsam zurück. Wechsle anschließend das Bein.
Achte darauf, dass der Ball nicht verrutscht. Führe die Bewegung ohne Eile aus.
Wie oft solltest du trainieren?
Für den Anfang reichen kurze Einheiten. Wähle zwei oder drei BOSU Ball Übungen und konzentriere dich auf die richtige Technik. Trage Sportschuhe mit gutem Halt und mache eine Pause, wenn du die Kontrolle verlierst.
Padisport beschreibt außerdem Liegestütze und die Glute Bridge als mögliche Übungen. Passe die Schwierigkeit an dein eigenes Niveau an. Bei Schmerzen, Verletzungen oder körperlichen Beschwerden solltest du vorher fachlichen Rat einholen.
Regelmäßig ausgeführte BOSU Ball Übungen bringen Abwechslung in dein Training. Steigere Dauer und Schwierigkeit jedoch langsam. So lernst du, die instabile Oberfläche sicher und kontrolliert zu nutzen.